2022-09-29 11:30:00

炭水化物と血糖値

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

昨日に引き続き「三大栄養素」の一つ「炭水化物」のお話です。

 

 「炭水化物」は「エネルギー源」として

私達の生命維持に大変重要な栄養素です。

 

種類は主に主食となる

お米、パン、麺類、芋類、果糖など。。

毎日毎食、食べない日はないのでは?というくらい

とても身近な「炭水化物」ですが、

それらの種類によって

消化・吸収の仕方、腹持ちの良さ、血糖値の上り方はさまざまです。

 

糖質制限やダイエット中の方は

”血糖値の上がり方”を意識されている方も多いと思いますが

「GI値」ってご存知でしょうか?

「炭水化物」を多く含む食品に対して、”血糖値の上がり方”を数値化したものです。

 

・GI値が高いもの:消化吸収が早く、急激に血糖値が上昇。 

・GI値が低いもの:消化吸収が遅く、血糖値は緩やかに上昇。

 

血糖値が上昇すると、

その血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

その働きにより糖分がエネルギー源として筋肉などへ送りこまれます。

これがまさに、生命維持のためのエネルギー源としての

「炭水化物」の重要な役割です。

 

そのため、過度のダイエット等で極端に糖質を制限することは

生きるために必要なエネルギーが作られなくなってしまうので大変危険です。

 

そこで意識したいのが「GI値」です。

GI値が高い食品は一気に血糖値が上がるため、瞬間的にエネルギー源を確保したいとき

運動直前の栄養補給等にはもってこいです。

しかし、糖分が多すぎてしまうと、「インスリン」は血中の糖分を脂肪に変換し

体内に溜め込む働きがあるため、太りやすいと言われています。

一般的に”糖分をとると太る”ととらえがちですが、”GI値が高い食品が太りやすい”のです。

 

GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため

インスリンの分泌も少なく、余った糖分を脂肪に変換する働きも弱まります。

 

パンや白米、お餅などはGI値が高い食品で、

パスタや玄米のGI値は、それらの約半分と言われています。

 

 極端に「炭水化物」を摂らないのではなく、

タイミングやその方の体・ライフスタイルに合った方法で

GI値を意識した食事を選ぶことが大切です。

 

また、食物繊維や酢を一緒に摂取するとGI値を下げる働きがあるため、

エネルギー源は確保したいけれど血糖値の急上昇を抑えたいときは一緒に取り入れることがオススメです☺

 

その他、

血糖値は「ストレス」によって分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンによっても上昇します。

病気や怪我の回復のために血糖値を上げる働きとして

生命維持に不可欠なホルモンですが、

これが過剰すぎると血糖値が上昇しすぎて肥満の原因になったりもします。

 

ヨガの効果として

「ストレス」に対する体の習慣的な対処法が変わり

「コルチゾール」のようなストレスに反応するホルモンの分泌量が減少し

血液中の脂質や糖質の状態が安定すると言われています。

 

GI値を意識した食事とヨガで

上手に「炭水化物と血糖値」とお付き合いしていきましょう☺

 

ANRI

 

 

 

2022-09-22 14:30:00

腸活

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

今日は先日に引き続き胃腸系のコラムで「腸」のお話です。

 

今まで、冷たいものや傷んだものを食べたりして

お腹をくだした経験がある方はいらっしゃると思います。

 

私もよくあるのですが、

これは腸の判断機能によるもので

腸は

脳からの指示がなくても「自分で判断できる唯一の臓器」であり

例えば脳死の状態に陥ったとしても、腸は活動を続けます。

 

この機能は他の臓器と比べて大変珍しく

そのことから「腸は第二の脳」だと言われています。

 

また、このコラム内でも良く登場する

「Happyホルモン」の「セロトニン」ですが

脳には1割で、9割は腸に存在するそうです。

 

そのため

「セロトニン」を分泌させるためには

「腸」にアプローチした方がより効果的というわけです。

 

では、「第二の脳」である「腸」の働きを良くし、

腸内の「セロトニン」分泌を促すためには何が必要なのでしょうか?

 

腸内のセロトニン分泌には

アミノ酸の一種である「トリプトファン」と「ビタミンB6」が必要で

「トリプトファン」は主に赤みのお魚🐟、ヨーグルト・納豆などの発酵食品

「ビタミンB6」はレバー、鶏肉、豚肉に豊富に含まれるとのこと。

 

 

また

ずーっと同じことの繰り返しだと脳が飽きてくるのと同じように

偏った食事でいつも同じ食べ物ばかりでは

腸も飽きてしまい働きが悪くなってしまうそう。

 

腸が冷えた状態でもセロトニンの分泌が低下するため

上記のような栄養素を加えた

バランスのとれた食事と腸を温めることが大変重要だそうです。

 

温かい飲み物や、腹巻等でお腹を冷やさないことはもちろん

ヨガの「腹式呼吸」や

お腹の部分を捻じったり伸ばしたりすることで「腸内の温度」を上げることもできます。

ヨガのポーズは腸の働きを良くするだけでなく「脂肪燃焼」効果もあるため

一石二鳥ですよね☺

 

夏の間、冷たいものを摂りすぎて腸の働きがダウンしてしまっている方も

「腸活」のために、日常にヨガを取り入れられてみては?(*^^*)

 

ANRI

 

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#アルダマツェンドラアーサナ #坐位の捻じりのポーズ

内臓マッサージで腸活にも、ウエストシェイプにも効果的なポーズです✨

 

 

 

 

 

 

 

 

2022-09-20 18:00:00

胃腸の話

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

今日は胃腸のお話です。

 

近頃一気に秋めいてきて

朝晩は涼しくなりましたね🍁

しかしながら日中はまだ30℃に上がることもあったりで

体が季節に追いつかない💦なんとなく調子がすぐれない😢という方もいらっしゃるかもしれません。

 

「食欲の秋」といいますが

食欲が旺盛になりすぎて食べ過ぎている方や、夏バテの食欲不振が続いていて

胃腸の調子がイマイチ。。など

季節の変わり目は胃腸の不調を訴える方が多い時期です。

 

ではなぜ、気温の変化が胃腸に影響を及ぼすのでしょうか?

・気温上昇 ⇒ 血管を広げて汗や熱をのがす

・気温低下 ⇒ 血管を縮めて熱を保つ

これらの生理的な働きは「自律神経」で調整しているのですが

あまりにも極端な温度差があると、

自律神経も大忙しすぎてオーバーワークしてしまうことが原因のようです。

 

「自律神経」に乱れが生じることで

・交感神経が優位になり過ぎる ⇒ 消化液の減少 ⇒ 胃もたれ

・副交感神経が優位になりすぎる ⇒ 胃酸過多 ⇒ 胃痛、胃潰瘍

このような現象が起きてしまうというわけです。

 

近年では長期に渡って胃もたれや胃痛などの症状があるのに

内視鏡検査では「潰瘍」や「がん」などの病変を伴わない

「機能性ディスペプシア」と診断されることもあり

日本人の4人に1人はこの症状を持っているという報告もあるそうです。

原因は不明ですが

自律神経の乱れからの機能障害の一つとも言われています。

 

また、日照時間が短くなることで

「セロトニン」の分泌量が減少しがちな季節となります。

そのため、体は日光に当たること以外でセロトニンを増やそうとして

糖質や乳製品、肉類を欲するとも言われています。

眠たくなるのもセロトニンを増やそうとする体の反応だそうです。

 

季節柄どうしても胃腸に負担がかかってしまいがちな秋ですが

「自律神経」の調整も「セロトニン」の分泌も

ヨガには大の得意分野✨

せっかく、実りの秋ともいわれ

旬の美味しいものが豊富な時期ですから

ヨガで自律神経もセロトニンも解決して

この季節の醍醐味を楽しみましょう☺

 

ANRI

 

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#キャットツイスト

自律神経も胃腸の調子も整えてくれるポーズです✨

 

 

 

 

2022-09-19 16:30:00

サルコペニア

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

今日はサルコペニアのお話です。

 

早速ですが、「サルコペニア」って聞いたことありますか?

ギリシャ語で

筋肉を意味する「サルコ」と喪失を意味する「ぺニア」を組み合わせたもので、

加齢による筋量及び筋機能の低下を意味する言葉です。

 

病気や事故が原因ではない、老化現象のひとつで

程度の差はあるものの誰にでも起こりうる現象です。

2025年問題等、超がつくほど高齢化社会が目前にある現代社会では

この「サルコペニア」の予防が

健康寿命を長くするためにとても大切だと考えられています。

 

一般的に、筋肉量は30代後半~40代にかけて徐々に低下しはじめ

40代後半以降は急激に減少するといわれていて

特に、一番減りやすい筋肉としては

「大腿四頭筋」と「腹直筋」が上げられます。

 

私達の体を支え、元気に自分の足で歩くために不可欠な筋肉で

その部位の筋肉を鍛えて減少させないようにすることが

「サルコペニア」の予防にとても重要です。

 

若いうちから運動習慣を身につけて

30~40代になる前に

筋肉の減少を予防することが理想的ですが

筋トレによる筋肉量の増加や、筋肉の機能の向上は

何歳になっても認められることが科学的に証明されています!!

何歳でも適切なアプローチで筋力アップすることは可能なんです💪✨

 

当スクールでは

70~80歳代の大人女性達も安全に通っていただける「スローヨガ」クラスがございます☺

ヨガって膝を深く曲げたりと

難しい印象があるかもしれませんが

椅子を使った「チェアヨガ」など

安全で快適に、そして筋肉量を付けるためのエクササイズが盛りだくさん✨

また、定期的にスクールに通うことで

お友達等との話題も尽きず

 

”人生の中で今が一番元気♪”と言われる方もいらっしゃいます✨

 

また、

筋肉の中の筋繊維は糖代謝が活発なので

筋肉量の減少は「糖尿病」発症のリスクの一つでもあったり

「サルコペニア」は「肥満」と同時に進行するとも言われていて

 早い段階での筋肉トレーニングがいかに大切かが分かります。

 

レッスンの後のランチやお茶会のついでと思って♪

 

是非ヨガで筋力upして、元気な体づくりをはじめませんか?

 

ANRI

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#ナバーサナ #舟のポーズ

「サルコペニア」予防のために重要な「大腿四頭筋」と「腹直筋」どちらも鍛えることができるポーズです✨

 

 

 

 

 

2022-09-15 14:15:00

頭痛のお話

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

前回の投稿からだいぶ間があいてしまいました🥲💦

今回は頭痛に関係するお話です。

 

 

「頭痛」とひとまとめに言っても、

実は

・何か病気が潜んでいるもの

・何も病気は伴わないもの:「機能性頭痛」

上記の二つに二分されます。

今日は、病気等は伴わない「機能性頭痛」についてのお話です。

 

「機能性頭痛」にも「偏頭痛」と「緊張性頭痛」の二種類があって

「偏頭痛」は

頭蓋内外の血管の収縮と拡張が関与しています。

症状としては こめかみがどくどく脈打つ感じでしょうか。。

 

私も、雨が降る前や、今の台風🌀の時期などは

よく偏頭痛があるのですが、

 

雨の日は☔

「気圧の低下」と「湿度による水分バランスの崩れ」が起きやすいことが原因の一つのようです。

そのことにより

”血管が広がる”

  ⇓

”脳の神経を刺激”

  ⇓

「頭痛が起きる」

  ⇓

”刺激を受けた神経は血管拡張の物質を放出”

  ⇓

”血管のまわりに炎症”

  ⇓

これでますます痛みがUPするそうです😢

 

また、

雨の日ってなんだか気持ちが沈んだり

落ち込んだりする方も多いのではないでしょうか。

それは、

耳の奥にある「内耳」という器官が

気圧の低下をキャッチして

副交感神経優位に働きかけることが原因だそう。

 

副交感神経が優位になることは

気分が落ち着いたりリラックスしたりと

とても大切なことなのですが

それが過剰になってしまうと

そういった気持ちの面でも影響があるようです。

 

次に

「緊張性頭痛」は

後頭部を中心に頭全体をしめるけるような

鈍い痛みが特徴的で

身体的ストレス・精神的ストレスが原因で

主にストレスと深い関りがあるようです。

 

長時間のデスクワーク、姿勢不良等による

”血行不良”や”頸椎の圧迫”

  ⇓

”頭痛”

といったメカニズムのため、

緊張性の頭痛では

姿勢を良くしたり、首回りをストレッチして

負担を軽減することが大切です。

 

自律神経や首回りの緊張など

色んなことが関与している「頭痛」ですが

ヨガのアーサナの中でも

「シャシャンカアーサナ/うさぎのポーズ」といって

頭痛や肩凝りに効果的なポーズもあります。

 

とても心地の良いポーズなのですが

頸椎に負担がかかる可能性もあるので

ぜひ自己流ではなく

知識のあるインストラクターの指導のもと

行っていただくことをオススメします(*^^*)

 

今週末も台風🌀で

不安定な天気の予報ですが

ご自身の頭痛の原因を探って

少しでも今の症状が軽減しますように🌸

 

ANRI

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#シャシャンカアーサナ #うさぎのポーズ