2022-09-29 11:30:00

炭水化物と血糖値

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

昨日に引き続き「三大栄養素」の一つ「炭水化物」のお話です。

 

 「炭水化物」は「エネルギー源」として

私達の生命維持に大変重要な栄養素です。

 

種類は主に主食となる

お米、パン、麺類、芋類、果糖など。。

毎日毎食、食べない日はないのでは?というくらい

とても身近な「炭水化物」ですが、

それらの種類によって

消化・吸収の仕方、腹持ちの良さ、血糖値の上り方はさまざまです。

 

糖質制限やダイエット中の方は

”血糖値の上がり方”を意識されている方も多いと思いますが

「GI値」ってご存知でしょうか?

「炭水化物」を多く含む食品に対して、”血糖値の上がり方”を数値化したものです。

 

・GI値が高いもの:消化吸収が早く、急激に血糖値が上昇。 

・GI値が低いもの:消化吸収が遅く、血糖値は緩やかに上昇。

 

血糖値が上昇すると、

その血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

その働きにより糖分がエネルギー源として筋肉などへ送りこまれます。

これがまさに、生命維持のためのエネルギー源としての

「炭水化物」の重要な役割です。

 

そのため、過度のダイエット等で極端に糖質を制限することは

生きるために必要なエネルギーが作られなくなってしまうので大変危険です。

 

そこで意識したいのが「GI値」です。

GI値が高い食品は一気に血糖値が上がるため、瞬間的にエネルギー源を確保したいとき

運動直前の栄養補給等にはもってこいです。

しかし、糖分が多すぎてしまうと、「インスリン」は血中の糖分を脂肪に変換し

体内に溜め込む働きがあるため、太りやすいと言われています。

一般的に”糖分をとると太る”ととらえがちですが、”GI値が高い食品が太りやすい”のです。

 

GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため

インスリンの分泌も少なく、余った糖分を脂肪に変換する働きも弱まります。

 

パンや白米、お餅などはGI値が高い食品で、

パスタや玄米のGI値は、それらの約半分と言われています。

 

 極端に「炭水化物」を摂らないのではなく、

タイミングやその方の体・ライフスタイルに合った方法で

GI値を意識した食事を選ぶことが大切です。

 

また、食物繊維や酢を一緒に摂取するとGI値を下げる働きがあるため、

エネルギー源は確保したいけれど血糖値の急上昇を抑えたいときは一緒に取り入れることがオススメです☺

 

その他、

血糖値は「ストレス」によって分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンによっても上昇します。

病気や怪我の回復のために血糖値を上げる働きとして

生命維持に不可欠なホルモンですが、

これが過剰すぎると血糖値が上昇しすぎて肥満の原因になったりもします。

 

ヨガの効果として

「ストレス」に対する体の習慣的な対処法が変わり

「コルチゾール」のようなストレスに反応するホルモンの分泌量が減少し

血液中の脂質や糖質の状態が安定すると言われています。

 

GI値を意識した食事とヨガで

上手に「炭水化物と血糖値」とお付き合いしていきましょう☺

 

ANRI

 

 

 

2022-09-28 11:20:00

タンパク質

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

今日は「三大栄養素」の一つ「タンパク質」のお話です。

 

「タンパク質」の役割は非常に多様で

・筋肉や臓器の元になる

・ホルモンや酵素を構成する

・免疫機能の向上にも関わる 等々。。

人間の生命維持に必須な成分です。

 

「タンパク質」は、20種類のアミノ酸が結合してできていて

その中でも9種類の「必須アミノ酸」は

自分たちの体内で十分な量を合成することができないので

栄養分として摂取する必要があります。

 

しかも適当に摂ればいいというものでなく、

「必須アミノ酸」はそれぞれが全て均等にそろってはじめて

栄養素として有効利用することができるそう。

 

それは「アミノ酸の桶」と例えられるように

9種類のアミノ酸を一枚一枚の桶の板だとすると

8種類の板がどんなに長くても

たった1種類の板が短いと

その中から水は流れ出てしまいます。

 

そのような現象が「必須アミノ酸」でも起きてしまうため

体内に質のよい「タンパク質」を維持するためには

「完全栄養食」と呼ばれる「必須アミノ酸」がバランスよく配合させている

食べ物を摂取することがとても大切です。

 

具体的には

卵、牛乳、鶏ムネ肉、豚ロース、鰺、鮭など。。

サプリメントやプロテインで効率的に摂取することもできます。

 

また、摂取するタイミングも

筋肉がつくられるサイクルを意識することが重要で

 

トレーニング後は、

筋繊維の損傷

  ⇓ 

筋繊維の修復

  ⇓

筋繊維の増強

というサイクルで筋肉はつくられています。

 

特に、運動後1~2時間以内は

筋肉の成長、筋肉の疲労回復をしており「成長ホルモン」が多く分泌されます。

そのため、このタイミングで「タンパク質」を摂取することが一番大切で、

効率よく筋肉UPするためにはこの時間帯を逃すのはもったいない!!

よく、筋トレ動画等の後にプロテインを摂取するのは

そのためなんですね☺💪

 

「タンパク質」は

体重60kgの方で一日に50~60g必要と言われていますが

アスリートはその1.5倍の量が必要だそう。

習慣的にアクティブなダンス等の運動をしている方は

より意識して「タンパク質」を摂取する必要がありそうです。

 

せっかく運動しているのならば

質の良い筋肉を効率よくつくりたいですよね。

 

今回は筋肉の合成に特化したお話でしたが

ホルモンや免疫機能にも深い関りがある「タンパク質」

是非、バランスやタイミングを意識して摂取してみましょう(^^)/

 

ANRI

 

 

 

 

 

 

2022-09-23 15:00:00

腸内細菌で免疫力アップ

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

今日も「腸」ネタが続き「腸内細菌」のお話です。

 

秋から冬にかけて、免疫力アップ⤴️⤴️したいですよね。

免疫力の向上のためには、ウイルスやがん細胞などと戦ってくれる、「NK(ナチュラルキラー細胞)」をはじめとする

「免疫細胞」の働きを良くすることが基本ですが、

人間の「免疫細胞」の約7割は腸に生きていると言われています。

その免疫細胞が元気に働くのは、

実は、人間の体内に約100兆個存在する

「腸内細菌」のお陰だそう。

 

「腸内細菌」は、免疫細胞を鍛えてくれる

いわば、強くなるためのトレーニング相手💪

トレーニングをクリアした免疫細胞だけが体内で活躍することができます。

 

基礎レッスンやトレーニングを頑張った分、舞台で本領発揮できる

ダンスと一緒ですよね✨

 

では、そのトレーニングを強化するために

「腸内細菌」を増やす方法は?

 

・ビフィズス菌・乳酸菌飲料を摂取する

・発酵食品を食べる

・腸内細菌のエサとなる、「オリゴ糖」や「食物繊維」を含む野菜等を多く摂る(ゴボウ、大根、蓮根など。。)

・食品添加物の多い食品を避ける(保存料で使用される「ソルビン酸」という成分が

腸内細菌の増殖を邪魔すると言われているため)

 

昨日の「腸活」で重要なことと似てますよね。

また、体温が1℃下がったら免疫力は30%下がってしまうと言われているほど、

温めることも重要不可欠。

「腸内細菌」で鍛えられた「免疫細胞」が本来の力を発揮するためには

体温を高く保って血流が良い状態でいることも大切なことです。

 

「腸」は

私達が健康に生活するためにとても大切な臓器。

「腸内細菌」と「免疫細胞」の相乗効果のためにも

腸内の環境を整えてあげましょう♪

 

ANRI

 

 

 

 

 

 

2022-09-22 14:30:00

腸活

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

今日は先日に引き続き胃腸系のコラムで「腸」のお話です。

 

今まで、冷たいものや傷んだものを食べたりして

お腹をくだした経験がある方はいらっしゃると思います。

 

私もよくあるのですが、

これは腸の判断機能によるもので

腸は

脳からの指示がなくても「自分で判断できる唯一の臓器」であり

例えば脳死の状態に陥ったとしても、腸は活動を続けます。

 

この機能は他の臓器と比べて大変珍しく

そのことから「腸は第二の脳」だと言われています。

 

また、このコラム内でも良く登場する

「Happyホルモン」の「セロトニン」ですが

脳には1割で、9割は腸に存在するそうです。

 

そのため

「セロトニン」を分泌させるためには

「腸」にアプローチした方がより効果的というわけです。

 

では、「第二の脳」である「腸」の働きを良くし、

腸内の「セロトニン」分泌を促すためには何が必要なのでしょうか?

 

腸内のセロトニン分泌には

アミノ酸の一種である「トリプトファン」と「ビタミンB6」が必要で

「トリプトファン」は主に赤みのお魚🐟、ヨーグルト・納豆などの発酵食品

「ビタミンB6」はレバー、鶏肉、豚肉に豊富に含まれるとのこと。

 

 

また

ずーっと同じことの繰り返しだと脳が飽きてくるのと同じように

偏った食事でいつも同じ食べ物ばかりでは

腸も飽きてしまい働きが悪くなってしまうそう。

 

腸が冷えた状態でもセロトニンの分泌が低下するため

上記のような栄養素を加えた

バランスのとれた食事と腸を温めることが大変重要だそうです。

 

温かい飲み物や、腹巻等でお腹を冷やさないことはもちろん

ヨガの「腹式呼吸」や

お腹の部分を捻じったり伸ばしたりすることで「腸内の温度」を上げることもできます。

ヨガのポーズは腸の働きを良くするだけでなく「脂肪燃焼」効果もあるため

一石二鳥ですよね☺

 

夏の間、冷たいものを摂りすぎて腸の働きがダウンしてしまっている方も

「腸活」のために、日常にヨガを取り入れられてみては?(*^^*)

 

ANRI

 

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#アルダマツェンドラアーサナ #坐位の捻じりのポーズ

内臓マッサージで腸活にも、ウエストシェイプにも効果的なポーズです✨

 

 

 

 

 

 

 

 

2022-09-20 18:00:00

胃腸の話

こんにちは。

フィヤージュジャズダンス&ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎

今日は胃腸のお話です。

 

近頃一気に秋めいてきて

朝晩は涼しくなりましたね🍁

しかしながら日中はまだ30℃に上がることもあったりで

体が季節に追いつかない💦なんとなく調子がすぐれない😢という方もいらっしゃるかもしれません。

 

「食欲の秋」といいますが

食欲が旺盛になりすぎて食べ過ぎている方や、夏バテの食欲不振が続いていて

胃腸の調子がイマイチ。。など

季節の変わり目は胃腸の不調を訴える方が多い時期です。

 

ではなぜ、気温の変化が胃腸に影響を及ぼすのでしょうか?

・気温上昇 ⇒ 血管を広げて汗や熱をのがす

・気温低下 ⇒ 血管を縮めて熱を保つ

これらの生理的な働きは「自律神経」で調整しているのですが

あまりにも極端な温度差があると、

自律神経も大忙しすぎてオーバーワークしてしまうことが原因のようです。

 

「自律神経」に乱れが生じることで

・交感神経が優位になり過ぎる ⇒ 消化液の減少 ⇒ 胃もたれ

・副交感神経が優位になりすぎる ⇒ 胃酸過多 ⇒ 胃痛、胃潰瘍

このような現象が起きてしまうというわけです。

 

近年では長期に渡って胃もたれや胃痛などの症状があるのに

内視鏡検査では「潰瘍」や「がん」などの病変を伴わない

「機能性ディスペプシア」と診断されることもあり

日本人の4人に1人はこの症状を持っているという報告もあるそうです。

原因は不明ですが

自律神経の乱れからの機能障害の一つとも言われています。

 

また、日照時間が短くなることで

「セロトニン」の分泌量が減少しがちな季節となります。

そのため、体は日光に当たること以外でセロトニンを増やそうとして

糖質や乳製品、肉類を欲するとも言われています。

眠たくなるのもセロトニンを増やそうとする体の反応だそうです。

 

季節柄どうしても胃腸に負担がかかってしまいがちな秋ですが

「自律神経」の調整も「セロトニン」の分泌も

ヨガには大の得意分野✨

せっかく、実りの秋ともいわれ

旬の美味しいものが豊富な時期ですから

ヨガで自律神経もセロトニンも解決して

この季節の醍醐味を楽しみましょう☺

 

ANRI

 

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#キャットツイスト

自律神経も胃腸の調子も整えてくれるポーズです✨