月ヨガ
こんにちは。
フィヤージュジャズダンス＆ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎
今日は「月ヨガ🌙」のお話です。
女性の生理周期と月の満ち欠けの周期が28日間ということもあり
月のリズムと女性のリズムはとても深い関係にあると言われています。
そこに着目して
月の満ち欠けのサイクルや星座の配置に合わせて行うヨガを
「月ヨガ」と言います🌙
新月から満月になるまでの期間を「アクティブ期」
満月から新月になるまでの期間を「デトックス期」と呼び
「アクティブ期」は、
月が満ちていくとともに心と体も色々な栄養物を体の中に吸収したり成長する時期と考えられていて
精神的にも前向きになりやすいため
身体作りをしたり、その名の通りアクティブに過ごすことがすすめられています。
「デトックス期」は、
月が欠けていくとともに心や体の老廃物を排出、不要なものを取り除く時期と考えられていて
私達インストラクターは、このような現象をうまく生かしてヨガのシークエンスをご提案したりしています☺
先月のリラックスビューティーヨガでは、「月ヨガ」の中でも
女性にとって最重要課題であるといっても過言ではない
「骨盤調整」に特化した
「月礼拝」のシークエンスをアレンジしてお伝えしておりました(*^^*)
ご参加いただいた皆さんはいかがだったでしょうか？
また、身体的な面のみでなく
マインド的には
「月」というのは、そのものが満ちたり欠けたり形が変化していくのではなく
月と地球と太陽の場所によって”見え方”が変わるだけ
目に見える範囲で変化しているけれども
本当の姿はいつも”丸い球体”
見えないところも同時に存在していて
考え方の角度を変えてみると見えなかったことが見えてくる。。
そうやって「月」は、
目に見える世界はそこにあるけれど
見えないものは”自分の直感や感性”を大切に感じましょうと
教えてくれているのかもしれません(*^^*)
ANRI
高血圧
こんにちは。
フィヤージュジャズダンス＆ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎
今日は「高血圧」のお話です。
「高血圧」は、国内に約4000万人以上と言われる国民病です。
高血圧が良くないということは分かっていても、早期の場合は症状が軽いため
高血圧と診断されても医療機関未受診の方が半数だと言われています。
放っておくと「動脈硬化」によって、脳卒中や心筋梗塞、慢性腎臓病（CKD）、糖尿病性腎症など
さまざまな病気の原因となる危険があるので、
今日は「血管」のお話も含めてお伝えしようと思います。
「血圧」とは、血液が動脈を流れるときに血管内にかかる圧力のことを指します。
心臓が収縮して血液を全身へ送り出すときの血圧を「収縮期血圧」、
全身に送り出した血液が心臓へと戻り、心臓が拡張したときの血圧を「拡張期血圧」といいます。
皆さんが健康診断の際、血圧測定をして
〇／〇mmHgなどの値が記載されているかと思いますが
いわゆる”上の血圧”が「収縮期血圧」、”下の血圧”が「拡張期血圧」です。
そして、収縮期血圧が140mmHg以上または、拡張期血圧が90mmHg以上の時に「高血圧」と診断されます。
私達の体内では毎日大量の血液が心臓から送り出されていて、
血管を通って体の隅々まで運ばれています。
血液には「細胞活動」に必要な、酸素や栄養素を届ける役割があるのですが、
その通り道である「動脈」に汚れがくっついて流れが悪くなったり、
血管の弾力性が失われたり、血管が脆くなってしまうと、大きな力を加えないと血液がなかなか送り出せなくなります。
これが「高血圧」の状態です。
特に女性は40代以降になると、女性ホルモンの一つの「エストロゲン」の分泌が減少することで
血管を拡張する働きが弱くなり、更年期以降に「高血圧」を発症する方が多く注意が必要です。
これらのことから「高血圧」を予防するためには
”血液そのものをサラサラ”にすることはもちろん、
”血管自体を元気にする”ことが大切だと分かります。
「高血圧」の予防法は
・減塩（適度な塩分量‥10g／日以下）：塩分は水分を引き寄せる働きがあり
血液中の塩分が多くなると血液の水分量も増加し、「高血圧」になりやすい。
日本食は健康に良いと言われていますが、お漬物やお味噌など、唯一、塩分が多いことが欠点💦
薄味日本食を心がけましょう。
・質の良い睡眠：「睡眠時無呼吸症候群」など、質の悪い睡眠は「交感神経」が働き続け、
血圧が上がりっぱなしの状態。「副交感神経」が優位となるリラックスした睡眠が重要です。
・禁煙：喫煙は急激に血管を収縮してしまいます。タバコは百害あって一利なし💀
・適度な運動：運動により一時的に血圧は上昇しますが、運動後は低下します。
継続することで脂質や糖質も分解し血液をサラサラに✨
また、「インスリン」の働きを改善する効果もあり「高血圧」のみでなく、全ての「生活習慣病」に効果的。
さらに運動中は血圧を正常に保とうと働くホルモンも分泌されることが分かっています。
ゆっくりストレッチを行いながら、身体に負担が少ないわりに十分な運動量も確保できることから
「ヨガ」は「高血圧」の予防と改善にとても効果的だと言われています☺
皆さんもヨガで血管年齢を若く保ち、全身の健康と美しさを保ちましょう♪
ANRI
炭水化物と血糖値
こんにちは。
フィヤージュジャズダンス＆ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎
昨日に引き続き「三大栄養素」の一つ「炭水化物」のお話です。
「炭水化物」は「エネルギー源」として
私達の生命維持に大変重要な栄養素です。
種類は主に主食となる
お米、パン、麺類、芋類、果糖など。。
毎日毎食、食べない日はないのでは？というくらい
とても身近な「炭水化物」ですが、
それらの種類によって
消化・吸収の仕方、腹持ちの良さ、血糖値の上り方はさまざまです。
糖質制限やダイエット中の方は
”血糖値の上がり方”を意識されている方も多いと思いますが
「GI値」ってご存知でしょうか？
「炭水化物」を多く含む食品に対して、”血糖値の上がり方”を数値化したものです。
・GI値が高いもの：消化吸収が早く、急激に血糖値が上昇。
・GI値が低いもの：消化吸収が遅く、血糖値は緩やかに上昇。
血糖値が上昇すると、
その血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
その働きにより糖分がエネルギー源として筋肉などへ送りこまれます。
これがまさに、生命維持のためのエネルギー源としての
「炭水化物」の重要な役割です。
そのため、過度のダイエット等で極端に糖質を制限することは
生きるために必要なエネルギーが作られなくなってしまうので大変危険です。
そこで意識したいのが「GI値」です。
GI値が高い食品は一気に血糖値が上がるため、瞬間的にエネルギー源を確保したいとき
運動直前の栄養補給等にはもってこいです。
しかし、糖分が多すぎてしまうと、「インスリン」は血中の糖分を脂肪に変換し
体内に溜め込む働きがあるため、太りやすいと言われています。
一般的に”糖分をとると太る”ととらえがちですが、”GI値が高い食品が太りやすい”のです。
GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため
インスリンの分泌も少なく、余った糖分を脂肪に変換する働きも弱まります。
パンや白米、お餅などはGI値が高い食品で、
パスタや玄米のGI値は、それらの約半分と言われています。
極端に「炭水化物」を摂らないのではなく、
タイミングやその方の体・ライフスタイルに合った方法で
GI値を意識した食事を選ぶことが大切です。
また、食物繊維や酢を一緒に摂取するとGI値を下げる働きがあるため、
エネルギー源は確保したいけれど血糖値の急上昇を抑えたいときは一緒に取り入れることがオススメです☺
その他、
血糖値は「ストレス」によって分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンによっても上昇します。
病気や怪我の回復のために血糖値を上げる働きとして
生命維持に不可欠なホルモンですが、
これが過剰すぎると血糖値が上昇しすぎて肥満の原因になったりもします。
ヨガの効果として
「ストレス」に対する体の習慣的な対処法が変わり
「コルチゾール」のようなストレスに反応するホルモンの分泌量が減少し
血液中の脂質や糖質の状態が安定すると言われています。
GI値を意識した食事とヨガで
上手に「炭水化物と血糖値」とお付き合いしていきましょう☺
ANRI
タンパク質
こんにちは。
フィヤージュジャズダンス＆ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎
今日は「三大栄養素」の一つ「タンパク質」のお話です。
「タンパク質」の役割は非常に多様で
・筋肉や臓器の元になる
・ホルモンや酵素を構成する
・免疫機能の向上にも関わる 等々。。
人間の生命維持に必須な成分です。
「タンパク質」は、20種類のアミノ酸が結合してできていて
その中でも９種類の「必須アミノ酸」は
自分たちの体内で十分な量を合成することができないので
栄養分として摂取する必要があります。
しかも適当に摂ればいいというものでなく、
「必須アミノ酸」はそれぞれが全て均等にそろってはじめて
栄養素として有効利用することができるそう。
それは「アミノ酸の桶」と例えられるように
９種類のアミノ酸を一枚一枚の桶の板だとすると
８種類の板がどんなに長くても
たった１種類の板が短いと
その中から水は流れ出てしまいます。
そのような現象が「必須アミノ酸」でも起きてしまうため
体内に質のよい「タンパク質」を維持するためには
「完全栄養食」と呼ばれる「必須アミノ酸」がバランスよく配合させている
食べ物を摂取することがとても大切です。
具体的には
卵、牛乳、鶏ムネ肉、豚ロース、鰺、鮭など。。
サプリメントやプロテインで効率的に摂取することもできます。
また、摂取するタイミングも
筋肉がつくられるサイクルを意識することが重要で
トレーニング後は、
筋繊維の損傷
⇓
筋繊維の修復
⇓
筋繊維の増強
というサイクルで筋肉はつくられています。
特に、運動後１～２時間以内は
筋肉の成長、筋肉の疲労回復をしており「成長ホルモン」が多く分泌されます。
そのため、このタイミングで「タンパク質」を摂取することが一番大切で、
効率よく筋肉UPするためにはこの時間帯を逃すのはもったいない！！
よく、筋トレ動画等の後にプロテインを摂取するのは
そのためなんですね☺💪
「タンパク質」は
体重６０kgの方で一日に５０～６０ｇ必要と言われていますが
アスリートはその1.5倍の量が必要だそう。
習慣的にアクティブなダンス等の運動をしている方は
より意識して「タンパク質」を摂取する必要がありそうです。
せっかく運動しているのならば
質の良い筋肉を効率よくつくりたいですよね。
今回は筋肉の合成に特化したお話でしたが
ホルモンや免疫機能にも深い関りがある「タンパク質」
是非、バランスやタイミングを意識して摂取してみましょう(^^)/
ANRI
腸内細菌で免疫力アップ
こんにちは。
フィヤージュジャズダンス＆ヨガスクール インストラクターのANRIです🍎
今日も「腸」ネタが続き「腸内細菌」のお話です。
秋から冬にかけて、免疫力アップ⤴️⤴️したいですよね。
免疫力の向上のためには、ウイルスやがん細胞などと戦ってくれる、「NK（ナチュラルキラー細胞）」をはじめとする
「免疫細胞」の働きを良くすることが基本ですが、
人間の「免疫細胞」の約７割は腸に生きていると言われています。
その免疫細胞が元気に働くのは、
実は、人間の体内に約100兆個存在する
「腸内細菌」のお陰だそう。
「腸内細菌」は、免疫細胞を鍛えてくれる
いわば、強くなるためのトレーニング相手💪
トレーニングをクリアした免疫細胞だけが体内で活躍することができます。
基礎レッスンやトレーニングを頑張った分、舞台で本領発揮できる
ダンスと一緒ですよね✨
では、そのトレーニングを強化するために
「腸内細菌」を増やす方法は？
・ビフィズス菌・乳酸菌飲料を摂取する
・発酵食品を食べる
・腸内細菌のエサとなる、「オリゴ糖」や「食物繊維」を含む野菜等を多く摂る（ゴボウ、大根、蓮根など。。）
・食品添加物の多い食品を避ける（保存料で使用される「ソルビン酸」という成分が
腸内細菌の増殖を邪魔すると言われているため）
昨日の「腸活」で重要なことと似てますよね。
また、体温が１℃下がったら免疫力は３０％下がってしまうと言われているほど、
温めることも重要不可欠。
「腸内細菌」で鍛えられた「免疫細胞」が本来の力を発揮するためには
体温を高く保って血流が良い状態でいることも大切なことです。
「腸」は
私達が健康に生活するためにとても大切な臓器。
「腸内細菌」と「免疫細胞」の相乗効果のためにも
腸内の環境を整えてあげましょう♪
ANRI